بارها همه جا شنیده ایم و خوانده ایم از کمبود مواد غذایی در بدن و اثرات سو آن برروی بدن انسان.با این که در برنامه روزانه مصرف ۵ وعده میوه و سبزی توصیه میشود،اما اغلب ما با کمبود ویتامین و مواد معدنی مواجهیم. نتایج بررسی های اخیر نشان میدهد مصرف مکمل های روی، سرعت بهبود سرماخوردگی را ۴۰ درصد افزایش میدهد.

خستگی: بر اثر کمبود آهن به وجود می آید و علایمی مانند ضعف،تمرکز،کم اشتهایی،رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم را به همراه دارد.مصرف روزانه توصیه شده آهن ۱۵ میلی گرم برای زنان و۸٫۷ میلی گرم برای مردان است.آهن برای تشکیل گلبول های قرمز که اکسیژن را به تمام بدن می رساند، لازم است.این کمبود در زنان به ویژه در دوران قاعدگی،افرادی که از خون ریزی خفیف روده رنج می برند یا کسانی که آسپرین مصرف می کنند دیده میشود.منبع آهن، گوشت قرمز،تخم مرغ،سبزی برگ سبز و ویتامین است که به جذب آهن نیز کمک می کند.بنابراین برای جذب آهن همراه غذای گوشتی آب پرتقال طبیعی میل کنید.

خارش پوست: نشانگر کمبود روی است و علایم دیگر آن نیز ایجاد خط های سفید روی ناخن و زخم هایی است که به کندی بهبود پیدا می کند.مصرف روزانه ۷ میلی گرم روی به زنان و ۹٫۵میلی گرم به مردان توصیه شده است.روی در تشکیل سلول های جدید و آنزیم ها و بهبود زخم ها و تولید اسپرم سالم مؤثر است.طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی،یک سوم جمعیت جهان دچار کمبود روی هستند.گیاه خواران باید بدانند،غلات حاوی ماده شیمیایی به نام «فیتاتس»مانع جذب روی میشود.مصرف مکمل های آهن نیز مانع ازجذب روی میشود.میوه های مغزدار،غلات سبوس دار،ماهی ساردین و گوشت قرمز منبع عالی روی است.

 آزردگی زبان؛ نشانگر کمبود ویتامین B12 است و علایم دیگر نیز مانند خشکی و ترک پوست دور دهان و بینی دارد.مصرف روزی ۱٫۱میلی گرم ویتامین B12 به زنان و ۱٫۳میلی گرم به مردان توصیه شده است.منبع آن شیر و تخم مرغ است.

کمردرد و پادرد: نشانه کمبود ویتامین D است و علایم دیگر آن درد در ناحیه لگن و شکنندگی استخوان است.مصرف روزانه ۱٫۱ میکروگرم به همه افراد توصیه میشود.ویتامین D به رشد استخوان کمک میکند.این ویتامین در جذب کلسیم در روده مؤثر است و برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن نیز لازم است.همه افراد به خصوص زنان مسن و کودکان به ویتامین D نیاز دارند.منبع عالی ویتامینD،نور خورشید است.با قرار گرفتن ۳ روز در هفته به مدت نیم ساعت در معرض نور خورشید،ویتامین D کافی ذخیره می شود.

عفونت های مکرر: کمبود سلنیم باعث عفونت مکرر میشود.مصرف روزانه ۷۵ میکروگرم به مردان و ۶۰ میکروگرم به زنان توصیه شده است سلنیم سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، سلول ها را در برابر آسیب ها محافظت و با سرطان نیز مقابله می کند.نتایج بررسی های محققان ایتالیایی نشان می دهد،کمبود سلنیم روی کیفیت اسپرم نیز تأثیر می گذارد.منبع آن، کره،سیر،غلات،تخمه کدو، ماهی،قلوه،جگر،کشمش،گردو،انگور قرمز و گوشت گاو است.

اضطراب و بی قراری غیرعادی نشانه کمبود منیزیم است: مصرف روزی ۳۰۰میلی گرم به مردان و ۲۷۰ میلی گرم به زنان توصیه شده است.این ماده به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند، منیزیم سلامت غده پاراتیروئید موجود در گلو را که هورمون های مهمی را برای سلامت استخوان فراهم می کند،تأمین می کند.منیزیم برای حفظ سلامت استخوان و دندان که ۶۰ درصد از مقدار کل منیزیم موجود در بدن را مصرف می کند،لازم است،این عنصر در انتقال پیام های عصبی،انقباض عضلات و تنظیم دمای بدن موثر است.زنان در دوران قبل از یائسگی و افراد مسن برای حفظ سلامت استخوان به این عنصر نیاز دارند. مصرف ۹۰ گرم اسفناج سه چهارم نیاز روزانه به منیزیم را تامین می کند.منیزیم در بادام و نان سبوس دار نیز موجود است.

زخم دهان و سرماخوردگی و عفونت های مکرر،پوسته پوسته شدن پوست و شوره سر نشانه کمبود ویتامین A در بدن است که مصرف روزی ۰٫۷ میلی گرم به مردان و ۰٫۶ میلی گرم به زنان توصیه شده است.ویتامین A با عفونت مقابله می کند،بینایی را تقویت می کند و پوست را سالم  نگه می دارد.به زنان باردار مصرف مکمل های حاوی ویتامین A یا جگر توصیه نمی شود زیرا خطر نقص مادرزادی جنین را افزایش می دهد.نتایج تحقیقات نشان می دهد،مصرف بیش از ۱٫۵میلی گرم ویتامین A در روز،در درازمدت روی استخوان تأثیر می گذارد و در سنین بالا احتمال شکستگی را افزایش می دهد.
منبع خوب این ویتامین آب هویج،جگر،تخم مرغ،پنیر و ماست است.